だんだんと暖かくなり外に出やすい時期になってきました✨
私は減量を始めてから2ヶ月が経ち、少し運動量を増やしています❗️
気軽に運動量を増やす方法としてオススメなのが『ウォーキング』です🏃‍♂️


習慣的な『ウォーキング』は良い効果がたくさんあります。
ダイエットはもちろんですが、健康や病気の予防など様々なメリットがありますのでご紹介します😊

［体力アップ］
ウォーキングは全身運動です。足腰以外にも腕を振ることで胸や背中の筋肉を動かし、上体を安定させるために体幹も使います。全身の筋肉がバランス良く使われるため、体力向上や運動不足解消にも効果的です。

［心肺機能アップ］
良い姿勢を意識しながらリズミカルに歩くことで呼吸が整います。心肺機能が向上し、体内に酸素を多く取り込めるようになります。また、脳にも酸素が届けられ、脳の活性化にも役立ちます。最初は息が上がってしまっても続けているうちに慣れて楽になってきます。

［骨密度の促進］
骨には運動などで負荷をかけると強くなるという性質があります。
歩く際に加わる刺激が骨の強化を促進してくれます。
また、日差しを浴びながらウォーキングを行うとビタミンDが体内で作られカルシウムの吸収を促進します。

［シェイプアップ］
ウォーキングなどの有酸素運動で使われるエネルギーは主に体脂肪(脂肪酸)です。少しずつ消費されていくため続けることが大切です。さらにウォーキングを継続することで、筋肉がつき基礎代謝が上がるため太りにくい体質になります。

［自律神経が整う］
歩くことで血流が良くなると、自律神経の活動も安定するため寝つきが良くなり睡眠の質も向上します。スッキリ目覚められて、日中も活発的に活動ができるという理想的な習慣につながります。特に朝のウォーキングは、自律神経の調整に効果的です。

［リフレッシュ］
一定のリズムで体の筋肉を動かすウォーキングをすると交感神経が働きポジティブな思考になりやすいです。さらには、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されリラックス効果もあります。
脳内の「セロトニン」が増えると、不安感やイライラ感なども少なくなります。さらに「コルチゾール」というストレスホルモンを減らす効果もあります。

［糖尿病の改善］
ウォーキングで血中の糖質を使うことで血糖値を下げる効果があります。

［腰痛の改善］
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節の可動域が高まり筋肉のバランスが整いやすくなります。

『正しいウォーキング方法』
健康のためのウォーキングは普段の歩きや散歩とは異なり、姿勢を意識することが大切です。
視線は前を向き、頭の位置を高くする意識で背筋を伸ばします。
肘を軽く曲げて腕を振り、後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
一歩一歩進むときの足裏の働きも大切です。
自然に足を踏み出すとカカトから着地します。
意識的にカカトから地面につけるのではなく、自然に足を出すようにしましょう。
着地したカカトからつま先へ重心を移動させ、最後につま先で地面を踏み込みましょう。踏み込むときは、足指すべてが働くように意識しましょう。

普段はルナサンダルを履いています❗️裸足に近い感覚になるので足裏や足指にも意識しやすいです🏃‍♂️

『目標設定』
1日8,000歩から目標にすることがおすすめです。一般的な早歩きの速度(時速5km)を60分歩くことで8,000歩に到達します。
始めたばかりでは、まとめて60分間歩くことは大変だと思います。
午前と午後に30分や毎食後20分ずつなどに分けるなど続けやすい方法で大丈夫です✨
さらに脂肪燃焼を効率よく行うためには心拍数を測ることもオススメです。
脂肪燃焼に効果的な心拍数は220-年齢=100%として、60〜70%の間で体脂肪が使われやすくなります。
30歳の方であれば190×0.6〜0.7=114〜133となります。
感覚としては途切れながら会話ができるくらいの少し余裕のあるペースです。

スマートウォッチを最近買ってとても良いと思いました⌚️
心拍数を実際に測ると思ったよりも速いペースになっていたので、効率よく脂肪燃焼が行えています。
心拍数以外にも睡眠の質もわかるため、より健康の意識も高まりました✨

HUAWEI band10を買いました❗️7,000円くらいでスマートウォッチ入門としてオススメです✨

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パーソナルジムGENTILE代表 藤栄